拖延症你好
严格来说，拖延症甚至算不上一种「症」。无论从国际通用的精神疾病诊断与统计手册（ DSM-V ）还是中国的精神疾病诊断手册中都没有拖延症的名字。
如果说拖延症是「病」，它可能由很多种不同的疾病引起。如抑郁症、焦虑症、成瘾症等等。拖延症只是表象，并不是问题的本质。
最常见的导致拖延症的原因：
一、诱惑
米歇尔教授（做棉花糖实验的心理学家），认为人的大脑存在两个系统：「冷系统」和「热系统」。这两个系统就是长远利益与当前诱惑在我们大脑中交战的战场。「冷系统」的区域在我们的前额，它是理性的、自我控制的，它更高瞻远瞩，能为更长远的利益考虑，它在不停提醒我们「想想未来想想未来」。而「热系统」的区域在海马回和边缘系统附近，它是人脑最先进化出来的部分，和我们的冲动情绪有关。一旦诱惑出现，这个系统就会被激活，它会不停喊「及时行乐及时行乐」，让人变得急躁而短视，按冲动行事。
认知神经学有一个「神经营销学」的领域，翻检大脑的每一个薄弱环节，设计制造出更多的、更有效的诱惑。
我们身处一个擅长制造诱惑的时代。
二、压力
「诱惑」和「压力」都会激发热系统。「诱惑」会让热系统产生趋近的冲动，让我们打开网页，远离工作，而「压力」则会让热系统产生逃避的冲动，让我们直接逃离带来压力的工作。
更多时候，压力并不带来动力，反而带来拖延。压力会带来严重的逃避反应，让人没有勇气去面对和解决问题。
面对任务时的时间压力有时候会让人产生这样的习得性无助，那种「我再努力也无法赶上时间进度」的感觉。这时候，压力除了制造焦虑，再也不会激起人战斗的欲望了。甚至连焦虑着急的情绪，也会逐渐转入抑郁，并破坏人的社会功能。
拖延症的问题，某种意义上，也就是压力管理问题。
三、完美主义
完美主义并不是以工作结果或者工作过程来评判的，而是以你对自己的期待来评判的。
心理学将完美主义者分为适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。
1、关于自我的区别
①适应良好的完美主义不仅有对自己的高标准、严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。他们的高标准与高的自我意向是相适应的。
②适应不良的完美主义在高标准之外，却常有与之不匹配的低自我意向，他们并不相信自己真的能符合完美标准：「如果能做这么好就好了，可惜我肯定做不到」。所以高标准只会增加他们的挫败感，提醒他们自己的不完美，而他们偏偏又很难忍受自己的这种不完美。（不适应的完美主义者背后，常常有一个严厉得不近人情的父母。这些父母经常以批评代替鼓励，不断提醒他们各种缺陷和不足而非表扬他们有了进步。这种苛刻的态度会逐渐内化为他们的自我要求。）
2、关于失败的区别
①适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，看作成长和学习的机会。
②适应不良的完美主义者却把一个人的能力看作固定的东西，而他们所面对的每个任务，都是对自己能力的证明和考验。把每个任务当作威胁而不是成长的机会。而失败也总会给他们带来很大的挫折感。
适应不良的完美主义者更容易拖延，原因：
①在完美的标准下，他们会一直纠结每个不完美的开端，并把它们视作失败。
②会把失败的意义无限扩大，并因此更害怕失败。所以有时候，他们宁愿在自我批评中拖延，也不愿去面对费力挣扎却仍然失败的风险。
四、控制和反抗
控制感是人的基本需要。人都希望自己能为自己做主。可是在社会分工和组织序列中，深处底层的人们不得不听从老板或客户的指挥。因此拖延成了组织中的弱者表达不满的反抗工具。
五、对未来的错估
拖延症患者经常面对着这样一个问题：该把工作放到现在还是留给未来。
如心理距离理论所说，人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节，因此，未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。
这些对未来的系统性看法并不是拖延症患者才有，普通人也有，只是拖延症患者会更严重。
六、缺爱
拖延症的患者经常陷入巨大的空虚当中。他们经常怀疑自己所做的事情的意义，甚至怀疑自己的整个人生的意义。所以他们需要到网游、酒精、当下肤浅的感官刺激中去寻找存在感。
意义的本质是联结。它既可能是我们与他人的联结，也可能是我们与未来的联结。
拖延症患者常常缺少这种因爱产生的意义感。他们是孤立的，并不觉得自己有人在乎，也不真的在乎别人。因此，当面临一个任务时，他们对拖延可能造成的对未来自己、对他人的影响漠不关心。但这种孤立和冷漠的感觉让人很难忍受，需要通过做其他刺激感官的事情来确认自己的存在感，于是，他们很容易变成其他方面的成瘾患者。
拖延症再见
原则一：发挥梦想的力量
要在拖延症中重拾梦想，我们应该仔细审视以下问题：
- 从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有特别的意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？
- 如果不拖延了，我能得到什么？它对实现这个目标会有什么样的帮助？
- 如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？这种变化是我喜欢的吗？
- 我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？我希望他们得到这个好处吗？
试着想象自己实现目标以后的画面和场景，想得越细致越好。
经常提醒自己，我为什么要克服拖延症。
强化你要拖延的事与你梦想的联系。
警惕两种错误：
①用立志代替行动。
澄清梦想和列目标当然也是努力的一种，但它只是起点，不能代替现实的努力。
②跟自己死磕。
真正适应性的思维，既有对梦想的执著，也有灵活的态度。根本目标不变的情况下换一条路。
原则二：觉察而非控制
大脑运行的规律之一，是不能用意志去控制自己的想法。当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多。这种效应称为「讽刺性反弹」（ ironic rebound ）。
想通过抑制想法来抵御诱惑，实在是南辕北辙。
因此在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。
原则三：自我激励而非自我谴责
内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。通常的情况是，我们在上一次拖延中对自己态度越严厉，下次越拖延就越严重。内疚和自责会让我们陷入「放纵 — 自责 — 更严重地放纵」的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑。
相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责，我们反而能够思考为什么会失败，而不是简单地把原因归于自己的无能。
告诉自己，我只是一个凡人，接纳自己的不足，爱自己。在拖延之后，用自我激励代替自我谴责，提醒自己能够做得更好。
原则四：和自己谈判
拖延症的特点之一，就是很难从娱乐状态切换到工作状态，但一旦投入工作了，需要的意志力就没那么大。
让自己从放松娱乐状态重新回到工作状态，与自己谈判：
「不想工作啊？」
「嗯。」
「不玩行不行？」
「憋不住啊。」
「这样，你先到书桌边工作半小时行不行？就半小时。半小时后允许你玩。」（太难那就10分钟）
「那 …… 行吧。」
原则五：目标和计划
好计划的几个原则：
一、做计划之前，先要有两个目标。
- 一个目标是抽象的、长远的。它应该跟我们的梦想有关。它应该是积极目标而非消极目标。（如「快乐地生活」是积极目标，「减少抑郁」不是。）
- 具体的目标。具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。具体的目标决定了计划是否可以执行。具体目标包含这两个问题的答案：怎么样算做成了？什么时候做成？
重点：
把大目标分解成小目标。小目标能够让我们的计划循序渐进。合理的小目标应该是对你来说不太难，又不太容易，是你踮着脚能够到的。（小目标的成功会让你相信改变是可能的，并进一步激发你改变的愿望。某部分规律的生活，能够让你获得一种掌控感。）
二、反馈。
- 一个是百分比。当开始计划一项任务时，用一个百分比来表示在这个任务上已经有了多少积累，大概进展到什么程度了。百分比不需要太精确，你心里的感觉就可以。每次完成一个任务，都调整一下这个百分比，这样会有进步的感觉。
- 打 √ 打 × 。把你所有要完成的事写下来，每次做完一件，给自己打一个 √ ，否则，打一个 × ，并注明为什么没完成。
三、把不可控的目标转为可控目标。
拖延的问题，有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。但这种不确定性总会存在，但这种不确定性的背后，都会有我们可以控制的部分。把事情背后可控的部分做成计划，这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，我们仍然有很多事可做。至于其他，就让我们交给天意了。
原则六： GTD （ Get Things Done ）
有时候拖延，是因为事情太多太杂。多任务交错会导致火气与混乱。
通常的任务管理方法，是列出所要做的事情，并按轻重缓急进行排序。GTD 提出的原则，是多做一步，不仅列出要做的事情，而且列出这件事下一步该怎么做：处理、搁置还是丢弃？（一旦做出计划潜意识就不会再反复提醒了）
原则七：积极拖延
斯坦福大学约翰 · 佩里教授在《拖拉一点又何妨》中提出「结构化拖延」。把看起来最重要、最紧急的事排在清单最前头，把其他不紧急但也值得一做的事排在清单后面，为了避免去做清单最前面的任务，人就会努力做清单后面的任务。
原则八：和他人建立联系
「宅」容易生出拖延症的原因：
- 我们内心里其实都有一个关于「空间功能」的假设。在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作相联系的，而家或宿舍是和休息或娱乐相联系的。
- 人是社会的动物，总是以他人的行为为参照。学习或者工作氛围很容易相互感染，反之如果你一个人宅着，你能参照的就只有自己了。
- 如果你一直宅着，你很难跟别人建立起有效的情感联系。如前文所说的缺爱。
原则九：设想未来
我们对未来自己的设想和对别人的设想在很多地方是类似的。对未来自己的善意和对他人的善意是类似，而对未来自己的痛苦也和对他人的痛苦是类似，而这种痛苦很难完全被感受到。
自我管理其实也像管理团队。团队中，「现在的我」是嫡系和亲信，拖延的人太习惯把好处留给他，把脏活累活留给别人。「未来的我」就是那个干脏活累活背黑锅的「别人」。要管理好一个团队，你必须要公正处事，平衡各方面的关系。你需要拉近「现在的我」和「未来的我」的距离。（作者的方法是给未来的自己写信，想想他会怎么看待「现在的我」，会如何看待「现在的我」所做的选择，如何因为「现在的我」的辛勤努力而心怀感激。）
原则十：冥想、运动和睡眠
每当烦躁抑郁的时候，坚持做一段时间的冥想。重要的不是冥想，还在于冥想背后传递的生活理念和态度 —— 专注于此时此刻，和自己在一起，觉察而非改变，接纳而非批判。最好是能在心平气和的时候养成每天做半小时冥想的习惯。（卡巴金《正念》，正念式冥想）
和其他心理问题一样，拖延症只是我们整个生活图景的一部分。拖延症的背后，是我们的恐惧和期待、犹疑和奋斗、局限和潜力、现实和梦想，是我们的人生，和人生的意义。
有时候我们会这样，迷茫、自我怀疑、焦虑，因看不清远方的目标而不知道该做什么，如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你发现自己已经走得很远了。